Die kohärente Atmung die auch „Herzfrequenz-Kohärenzatmung“ genannt wird, ist eine Atemtechnik, die das autonome Nervensystem harmonisiert und einen Zustand innerer Ausgeglichenheit fördert. Die Herkunft des Wortes «KOHÄRENT» ist aus dem Latein: cohaerēns: zusammenhängen oder auch zusammenhängend.
Ich habe die Atmung in den letzten drei Wochen 2 – 3 mal täglich geübt und habe erstaunliches festgestellt. Hier sind die wesentlichen Merkmale der Kohärenz-Atmung:
1. Langsames, regelmässiges Atemtempo
- Typisch sind etwa 5 bis 6 Atemzüge pro Minute, also ca. 5 Sekunden Einatmung und darauffolgend 5 Sekunden Ausatmung
- Dieses Tempo entspricht dem sogenannten „Resonanzfrequenz-Atemmuster“, das besonders hilft, die Herzratenvariabilität (HRV) zu verbessern
- Wem die 5 Sekunden zu lange sind, der beginnt mit 4 – wem die 5 Sekunden zu kurz sind, der übt mit 6 Sekunden.
2. Gleichlange Ein- und Ausatmung
- Die Ein- und Ausatmung sind symmetrisch – kein Atemanhalten, keine forcierten Atemphasen
- Wir atmen fliessend und sanft durch die Nasenöffnungen ein und aus
- Diese Balance wirkt regulierend auf das vegetative Nervensystem, insbesondere auf den Vagusnerv
3. Ruhe und Fokus
- Atemübungen werden am besten in ruhiger Umgebung geübt. Ich übe meistens im Sitzen. Morgens auch, gleich nach dem Erwachen, noch liegend im Bett
- Die innere Aufmerksamkeit kann auf den Atemfluss oder auf das Herz gerichtet sein, des stärkt die Herz-Hirn-Kohärenz
4. Regulierung des autonomen Nervensystems
- Diese Atemübung aktiviert den parasympathischen Anteil des Nervensystems
- Was zu einem Gefühl der Ruhe, Konzentration und emotionalen Stabilität führt
5. Anwendung in verschiedenen Bereichen
- Meditation und Yoga (Vollständige Yoga Atmung)
- Medizin (z. B. bei Bluthochdruck, Angststörungen, Burnout, Depressionen, Schlaflosigkeit, Überempfindlichkeit, chronische Müdigkeit)
- Leistungssport (zur schnellen Regeneration und mentalen Zentrierung)
- Psychotherapie und Traumatherapie (z. B. bei EMDR, Somatic Experiencing)
6. Herzratenvariabilität (HRV)
- Kohärente Atmung führt zu einer rhythmischen Schwankung der Herzfrequenz, die mit dem Atem synchronisiert ist – was ein Zeichen für hohe Resilienz und gesunde Regulationsfähigkeit
Meine persönliche Erfahrung mit der Kohärenz-Atmung
Morgens: Ich übe seit 2 Wochen jeden Morgen für 5 min. die Kohärenz-Atmung und zwar meist noch im Bett liegend, unmittelbar nach dem Erwachen. Ich stelle mir dazu einen Timer (verwendete Gratis-App PacedBreath), welcher mittels einem angenehmen Klang die Einatmung und direkt anschliessend in einem anderen Klang die Ausatmung begleitet, so muss ich mich nicht auf’s Zählen konzentrieren, und bleibe ganz entspannt. Für mich ist die ideale Atem-Frequenz 5,5 Sekunden. Ich atme also während 5 min. in genau dieser Frequenz ein und aus. Wenn der Timer zu Ende ist, bin ich ganz überrascht, wie schnell die Zeit vorbei gegangen ist. Am liebsten würde ich noch länger weiteratmen, denn ich habe ein wohliges, ausgeglichenes aber zugleich konzentriertes und waches Gefühl in mir. Belebt und in einer positiven Stimmung schwinge ich mich aus dem Bett, bereit in den neuen Tag zu starten.
Mittags: Anschliessend an das Essen, setze ich mich an einen ruhigen Ort und übe in gleicher Art & Weise 5 min. die Kohärenz-Atmung. Ich konnte dabei feststellen, dass ich weniger ins Mittagsloch falle. Und die Stimmung wirklich angehoben wird. Fantastisch 🙂
Abends: übe ich die Kohärente-Atmung, wenn ich nicht einschlafen kann, was selten der Fall ist. Die ausgeglichene Atemfrequenz hat aber auf jeden Fall auch abends eine beruhigende Wirkung auf mich. Spannenderweise habe ich mich bei der Übung am Abend, vor dem Einschlafen, ganz automatisch auf die rechte- und die linke Nasenöffnung konzentriert. Somit hat sich für mich eine Art von Wechselatmung mit kohärenter Frequenz ergeben.
Abschliessend möchte ich darauf hinweisen, dass die Lehre vom bewussten Atmen sehr weit zurück liegt und seit Jahrhunderten eine zentrale Rolle in verschiedenen Kulturen und spirituellen Traditionen spielt. In Religionen sowie in philosophischen Systemen wie dem Yoga – mit dem Konzept des Prana – oder im Taoismus – mit dem Chi – zeigt sich die universelle Bedeutung des Atems als Lebensenergie. Vor diesem Hintergrund ist das moderne Konzept der «kohärenten Atmung», welches in den 1990er Jahren in den USA entwickelt wurde, eher eine Wiederentdeckung dieser uralten Erkenntnis. Die Vorstellung, dass bewusstes Atmen einen positiven Einfluss auf unser Menschsein hat, ist daher alles andere als neu – sie ist tief in der Menschheitsgeschichte verwurzelt.
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