Yoga und die Atmung – Pranayama

Pranayama: Yoga-Atemübungen

Yoga wirkt nachweislich auf die Atmung. Die Atemübungen im Yoga verbessern das Atemmuster, das Atemvolumen und folglich die Tiefe unseres Atems.

Befassen wir uns einen Moment mit dem Wort „PRANAYAMA“, unter welchem die yogischen Atemübungen zusammengefasst werden. Es besteht aus zwei Teilen, der erste Teil „prana“ bedeutet so viel wie Leben, Lebensenergie, in der östlichen Medizin spricht man auch vom „CHI“, der zweite Teil des Wortes: „ayama“ bedeutet ausdehnen, strecken, und auch regulieren.

Eines der wichtigsten Themen bei Pranayama, nebst der Wahrnehmung des Atems, ist es die Atmung auszudehnen – den Atem zu verlängern – zu verlangsamen. Denn wenn wir in der Lage sind: die Anzahl Atemzüge bewusst zu verringern, bringt das zahlreiche Vorteile auf körperlicher, geistiger und seelischer Ebene.

Gelingt es einem Yogi die Anzahl der Atemzüge pro Minute auf 8 zu reduzieren, stellen sich bereits erste Anzeichen von Entspannung ein: das parasympathische Nervensystem mit dem Vagus-Nerv beruhigt sich, in der Folge beruhigen sich Herz- und Kreislauf, der Blutdruck sinkt, Stress- und auch Angstsymptome nehmen ab und du fühlst dich geistig wacher. Durch die positive Beeinflussung des parasympathischen Nervensystems können Heilungsprozesse auf körperlicher und psychischer Ebene angeregt werden.

Eine wunderbare Übung, um die Atemwahrnehmung zu fördern und den Atem zu verfeinern ist die Ujjayi-Atmung – genannt auch „die Siegreiche“ Atmung oder die „psyschische Atmung“.

Bei der Ujjayi-Atmung werden die Glottis, unsere Stimmritzen in der Kehle, ganz sanft zusammengezogen. Bei Ein- und bei der Ausatmung versuchen wir ein sanftes Haa-Geräusch, ähnlich eines Schnarchen, entstehen zu lassen.

Wenn Du Ujjayi-Atmung übst, achte darauf, dass:

• Du diese Übung nicht bei Schilddrüsen-Überfunktion geübt wird. An dieser Stelle würdest Du die Vollständige Yoga-Atmung durch die 3 Atembereiche üben.
• Du solltest keinen Druck auf den Ohren, kein Pfeifen, keinen Schwindel verspüren, ansonsten die Übung unterbrechen und/oder sanfter üben
• Du den Atem nicht zu stark beeinflusst oder gar presst, das Geräusch darf und soll ganz sanft und leise sein
• das Geräusch ganz sanft ist. Fällt es Dir schwer, dieses Haa-Geräusch zu erzeugen, dann probiere aus, ob es mit der Einatmung oder mit der Ausatmung einfacher ist, und übe dann nur bei diesem Atemabschnitt.
• bei Pranayama immer Vorsicht geboten ist: es ist nie die Meinung „je stärker, desto besser“, oder „je lauter, desto wirkungsvoller“ – im Gegenteil: der Atem soll sanft fliessen…. Es geht nur darum, dass Du ihn wahrnimmst

Vorbereitung:

• Es kann sein, dass sich Schleim löst, dann räusperst Du Dich einfach gelegentlich oder putzt Dir die Nase
• Gerade und bequem sitzen: die Wirbelsäule aufrecht und gerade halten, Knie, Schultern, Arme, Hände locker, auch den Kiefer locker
• Allenfalls sanftes Mulabandha beim Üben aktivieren, kann Dich dabei unterstützen den Atem gezielt zu führen         

Einführung / Anleitung:

• Atem beobachten, wie er sanft durch die Nasenöffnung hinein- und hinausfliesst, nur beobachten
• Bis wohin geht der Atem? Bauchraum, Flanken, Lungenspitzen?
• Beginne jetzt die Stimmritzen etwas zusammenzuziehen und probiere aus diesen
• „Haaa-Laut“, zu erzeugen -> wenn es schwierig ist, vielleicht zuerst mit geöffnetem Mund oder nur bei der Ein- oder nur bei der Ausatmung
• Leise und sanft den Atem fliessen lassen 5 – 7x                

Spüre der Wirkung, diese Übung „Ujjayi-Atmung“ nach:

• Steigert die Atemwahrnehmung, die Wahrnehmung dafür: wie der Atem fliesst, wann er stockt, und wie das Verhältnis zwischen Ein- und Ausatmen ist
• Diese Übung hilft uns den Atem zu verfeinern und Pranayama in seiner Essenz wahrzunehmen
• Die Atmung reinigt die Kehle, löst Schleim
• Befreit uns von Trägheit und schenkt uns Lebenskraft (Prana)
• Beruhigt die Nerven, daher auch der Name die „Psychische Atmung“
• Wirkt wärmend, beruhigend, harmonisierend und energetisierend
• Dadurch dass der Hauptmuskel unserer Atmung, das Zwerchfell, auf Grund des erhöhten Widerstandes mehr arbeiten muss, vergrössert sich unsere Atemkraft und somit unser Atemvolumen: Die Ausatmung erfolgt verlangsamt, weil die Stimmritzen fast verschlossen bleiben, dies wiederum, verlängert die Ausatemdauer erheblich und beruhigt so unser Nervensystem.

Viel Freude beim Üben – interessiert an wöchentlichen Yoga-Lektionen, melde Dich bei mir: namaste@ursina-yoga.ch oder 079 675 75 68

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