Eine herausfordernde Asana aus der Kategorie Armbalance – die uns ins Schwitzen bringt und den Kreislauf anregt. Diese Asana sollte erst gegen Ende der Yoga-Praxis geübt werden, wenn der Körper bereits gut vorbereitet ist. Finde weiter unten, einige vorbereitende Asanas.
Ausgangslage für diese Haltung ist die Brettstellung. Hebe langsam den linken Arm ab, verschiebe das Gewicht auf die rechte Hand/Arm und komme auf diese Weise in die sogenannte Seitenstütze. Balanciere den Körper gut aus und halte ihn gestreckt. Die Hüfte sollst Du weit nach oben schieben, sie darf nicht einfallen. Winkle das obere Bein an und versuche die rechte Zehe zu fassen oder streck das Bein. Oder, ohne den Fuss zu fassen, streckst Du das Bein, wie auf dem Bild, leicht über Hüfthöhe aus. Halte den Körper gut in der Spannung und achte darauf Arme und Beine gestreckt zu halten. Lassen die Kräfte nach, löse die Position auf, in dem Du achtsam in die Stellung des Brettes zurückkehrst, senke die Knie zum Boden und entspanne im Fersensitz oder in der Stellung des Hasen / Kindes. Übe die rechte Seite.
Diese Asana verbessert das nervliche Gleichgewicht. Aus anatomischer Sicht kräftigt diese Stellung die gesamte Core-Muskulatur. Der aufgestützte Arm, Handgelenk, Ellbogen und die Schulter arbeiten intensiv, um die Balance zu halten. Auch die Beinmuskeln sind aktiv, um den Körper in der Position auszurichten und im Gleichgewicht zu halten. Die Muskulatur im Bereich des Bauches, auch die querverlaufende und schrägen Bauchmuskeln, die der Brust und des Halses werden gestärkt. Aktiviere den Beckenboden (Mulabandha) und den Nabel (Uddiyanabandha).
Es gibt Varianten die für den Aufbau, falls die Muskelkraft an einzelnen Stellen noch fehlt, geeigneter sind:
- Beide Füsse versetzt am Boden abstellen und auf diese Weise in der Seitenstütze bleiben
- Hast Du empfindliche Hand-, Ellbogen-, oder Schultergelenke übe auf den Unterarmen
- Zu Beginn kann auch das untere angewinkelte Knie am Boden abgestellt bleiben und man tastet sich langsam an die Position heran, übt den Körper in Spannung zu halten, ohne das gesamte Gewicht zu tragen, lediglich darauf konzentriert die Hüfte nach oben zu schieben – sie nicht fallen zu lassen, sondern sie oben zu halten
Meine Tipps & Tricks:
Wie übst Du diese Position, wenn Dich die Handgelenke schmerzen?
Wärme Deine Handgelenke vorher gut auf oder übe auf den Unterarmen. Der Arm wird dann seitlich abgelegt. Ist Dir nicht klar wie ich das meine, komm in meine Lektion:)
Welche vorbereitenden Übungen können zur Stärkung gemacht werden?
- Hund – Adho Mukha Svanasana und der Dreibeiniger Hund, mit angewinkeltem Bein
- Delfin – Shishumarasana (der herabschauende Hund auf den Unterarmen)
- Brett-Stellung – die Beine einzeln anheben, ein Atemzug halten, das andere Bein
- Baum – Vrksasana
- Vinyasa: Hund – Brett – absenken in Asthanga – Kobra – Hund – Brett – etc. 🙂
- Suryanamaskar – der Sonnengruss – stärkt den ganzen Körper
Vashishthasana aus anatomischer Sicht – das muss stabil sein:
Unteres Bein: Binnenmuskulatur des Fusses, Hüftstabilisatoren (Schwerpunkt Abduktoren, Aussenrotatoren), oberes Bein: Aussenrotatoren, Hüftbeuger, Kniestrecker, Rückenstrecker, querverlaufende und schräge Bauchmuskeln. Unterer Arm: Muskeln des Handgelenkes, Oberer Arm: Schulterblattprotraktoren und -retraktoren, Schulterbeuger, Ellenbogenstrecker.
Viel Freude beim Üben – interessiert an wöchentlichen Yoga-Lektionen, melde Dich bei mir: namaste@ursina-yoga.ch oder 079 675 75 68
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