Paschimottanasana, auch sitzende Vorbeuge oder Zange genannt. Auf dem Boden sitzend, beide Beine gestreckt, Füsse aktiv geflext. Tief einatmen und beide Arme über den Kopf strecken. Dabei die Wirbelsäule gut in die Länge ziehen, Ausatmend sich nach vornüber herunter beugen, die Hände fassen die Zehen, oder die Hände sind seitlich an oder auf den Beinen platziert. Die aktiven Beine und Füsse verleihen uns Stabilität, aktiviere dabei sanft Uddiyanabandha, als würdest Du im untern Rücken «rund» werden wollen. Auf diese Weise ist Deine Mitte aktiv, was Deinen Rücken schützt. Versuche vertieft in den Bauch und in die Lenden einzuatmen, dadurch werden sämtliche inneren Organe stimuliert.
In Indien gilt Paschimottanasana als «die Quelle der Lebenskraft der Yogis» und sie verspricht Jugendlichkeit 🙂 Wichtig ist das starke Atmen, bis in den Bauch und die Lendengegend hinein, so dass das Blut aus dem Bauchraum verdrängt wird. Wenn wir die Stellung wieder auflösen, fliesst frisches Blut in die Organe.
Diese Asana ähnelt der stehenden Vorbeuge (Pada-Hastasana) sie hat jedoch den Vorteil, dass merklich weniger Druck auf die Bandscheiben ausgelöst wird.
Meine Tipps & Tricks:
Wie übst Du diese Position, wenn Deine Beindehnung noch nicht so gut ist?
Beginne ganz vorsichtig Dich vornüber zu beugen, es ist mehr ein «sich-fallen-lassen», beuge dabei die Knie. Auf diese Weise gibst Du Deinem Körper Zeit, sich an die Dehnung in der rückwärtigen Beinmuskulatur und im unteren Rücken zu gewöhnen. Hast Du Dich etwas daran gewöhnt, beginne vorsichtig die Beine immer ein bisschen mehr zu strecken. Du kannst Dir auch ein Kissen auf die Oberschenkel legen, um den Oberkörper mehr fallen zu lassen oder Du nutzt eine sogenannte Yoga-Gurte, welche Du Dir um die Füsse legst und fasst die Gurte.
Wo platzierst Du Deine Hände? Verschiedene Möglichkeiten bieten sich an, probiere aus:
- Die Hände platzierst Du dort, wo Du wohl bist: beispielsweise neben Deinen Unterschenkeln, neben oder auf Deinen Knien
- wenn Deine Beindehnung es zulässt, fasst Du mit dem sogenannten Zangengriff die grossen Zehen
- wenn Deine Beindehnung es zulässt, fasst Du Deine Füsse seitlich, so dass die Brust offen bleibt
Welche Bandhas aktivierst Du in dieser Asana?
Wie oben erwähnt, aktivierst Du Uddiyanabandha, um den Rücken zu schützen. Aktiviere auch Jalandharabandha, den Kehlverschluss, um die Energie weiter ins Kopfesinnere zu lenken und die Hingabe, das «sich-fallen-lassen» zu fördern.
Ein weiterer Tipp ist es, sich eine flache Erhöhung wie einen Yogablock, eine gefaltete Decke oder ein Buch hinten an das Gesäss zu legen. Die Sitzbeinhöcker sollen unbedingt den Boden berühren und durch die Erhöhung nicht in der Luft schweben. Auf diese Weise fällt es leichter, das Becken aufgerichtet (neutral) zu halten und dann nach vorne zu kippen.
Anatomische Wirkungsweise: Diese Asana fördert die Geduld, Hingabe und die Fähigkeit loszulassen. es ist eine kraftvolle Haltung, die den gesamten Organismus anregt. Schnell sind wir dabei mit dem beschränkten Spielraum konfrontiert. Wie gehen wir damit um? Diese Asana dehnt den gesamten Rücken, die Wirbelgelenke werden gedehnt, es werden Niere, Leber, Bauchspeicheldrüse, und die Verdauung aktiviert/angeregt,
Gedehnte Muskeln: Longissimus (langer Rückenstrecker), Trapezius inferior (unterer Trapezmuskel), Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel), Glutealmuskulatur (Gesässmuskeln), Piriformis (birnenförmiger Muskel), Obturator internus (innerer Hüftlochmuskel, dreht den Oberschenkel auswärts), Bizeps femoris (zweiköpfiger Oberschenkelmuskel), Gastrocnemius (Wadenmuskel), Musculus soleus (Schollenmuskel)
Viel Freude beim Üben – interessiert an wöchentlichen Yoga-Lektionen, melde Dich bei mir: namaste@ursina-yoga.ch oder 079 675 75 68
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